iStock_000047805432_Small-511x340

Monolog wewnętrzny i budowanie poczucia własnej wartości.

O asertywności mówi się dużo; że jest potrzebna, że pomaga, że ułatwia życie. Asertywność przejawia się w mówieniu ‘nie’, reagowaniu na krytykę, umiejętności mówienia o tym, co nam się nie podoba, reagowaniu na atak, poczuciu pewności w wystąpieniach publicznych. Praca nad asertywną postawą często wymaga czasu, analiz, ćwiczeń. Ćwiczenie to jednak często za mało. U podstawy asertywnego zachowania leży bowiem poczucie wartości oraz miłość do siebie. Bez przeformułowania tego co myślimy o sobie, trudno odmawiać lub dbać o swoją autonomię. Poniższy tekst skupia się na podstawach asertywności, budowaniu pozytywnego stosunku do siebie, pozytywnej samooceny oraz analizie naszego codziennego monologu wewnętrznego.
Samoocena to zespół sądów, opinii i przekonań. W przeciwieństwie do faktów, które są obiektywne i niezmienne – oceny i opinie są względne – mogą zmieniać się z czasem i zależą od interpretacji. Wpływając na nasze sądy, możemy wpłynąć na swoją samoocenę. Przekonania na temat siebie możemy zmienić, kierując uwagę na swoje myśli i wpływając na swój monolog wewnętrzny. Niniejszy materiał jest „instrukcją obsługi” własnego monologu wewnętrznego.

Monolog wewnętrzny jako sposób traktowania samego siebie

Każdego dnia, przez wiele godzin, toczy się w naszej głowie wewnętrzna rozmowa. Każdy człowiek komentuje w myślach bieżące wydarzenia, zanurza się we wspomnieniach, analizuje problemy, zadaje pytania, komentuje zachowanie własne oraz zachowanie innych ludzi. Innymi słowy – codziennie prowadzimy wewnętrzny monolog.
Treść monologu wewnętrznego odzwierciedla sposób, w jaki człowiek widzi otaczający go świat i sposób w jaki traktuje samego siebie. Przyjrzyjmy się wymiarom na których może oscylować nasze myślenie o sobie – możemy być dla siebie:

− wyrozumiali albo wymagający,
− akceptujący albo kwestionujący,
− pełni zaufania i wiary albo nieufni,
− skoncentrowani na wadach albo na zaletach,
− skoncentrowani na sukcesach lub na klęskach,
− pełni nadziei lub pesymizmu.

W związku z powyższym, zdania, które wypowiadamy, mogą przynosić nam siłę, motywować do rozwoju lub demotywować, utrudniać działanie.
Zdania, które są dla nas użyteczne, to pozytywne sądy na temat siebie, świata i przyszłości. Im więcej użytecznych zdań znajduje się w naszym monologu, tym większa jest jakość naszego życia i poczucie satysfakcji. Przykłady takich zdań, to między innymi sformułowania:

− Mam wspaniałych przyjaciół.
− Potrafię radzić sobie w trudnych chwilach.
− Jestem inteligentna i zaradna.
− Moja rodzina jest dla mnie wsparciem.
− Znam się na swojej pracy.
− Mam prawo dbać o swoje interesy.
− Mam wiele mocnych stron.
− Szereg spraw w moim życiu doprowadziłem do końca.

Z drugiej strony, zdania, które zawiera nasz monolog wewnętrzny, mogą działać na nas destrukcyjnie. Przykłady zdań, które mogą działać negatywnie na nasze samopoczucie, to między innymi takie myśli, jak:

− Jestem beznadziejny.
− Nie poradzę sobie z moimi problemami.
− Inni ludzie źle mi życzą.
− Nigdy nie uda mi się zdobyć tego, czego chcę.
− Dobra passa trwa tylko chwilę.
− W przyszłości nie stanie się nic, co mogłoby poprawić moją sytuację.

Im więcej negatywnych zdań o sobie, świecie i przyszłości znajduje się w naszym monologu, tym większe prawdopodobieństwo problemów z samooceną, poczuciem satysfakcji życiowej, nastrojem.

Monolog wewnętrzny jako samospełniające się proroctwo

Słownik:

Samospełniające się proroctwo (samorealizująca się przepowiednia) – zjawisko polegające na tym, że określone oczekiwania w stosunku do pewnych zachowań lub zdarzeń wpływają na te zachowania lub zdarzenia w sposób, który powoduje spełnienie oczekiwań.
Występuje ono wówczas, gdy informacja o mającym się zdarzyć incydencie pochodzi z wiarygodnego dla jednostek źródła i pod wpływem tej informacji jednostki postępują w taki sposób, że realizują w końcu treść przepowiedni. Jest ono zjawiskiem nieświadomym i pojawia się w sposób mimowolny.

Monolog wewnętrzny to nie tylko barometr naszej samooceny – to również narzędzie wpływu na rzeczywistość. Z jednaj strony myśli pokazują nasz stosunek do samych siebie i świata, z drugiej strony, aktywnie kształtują nasze otoczenie. Każde nasze działanie poprzedza myśl i analiza. Jeśli myśli sprzyjają działaniu, są dla nas wsparciem („Uda mi się”, „Poradzę sobie”, „Odniosę sukces”), to pomagają wprowadzić w życie zmiany i innowacje. Jeśli są dla nas niekorzystne („To się nie uda”, „Nie poradzę sobie”, „To będzie kolejna porażka”) – mogą zniweczyć nasze plany. W związku z tym, można stwierdzić, że nasz monolog wewnętrzny działa jak samospełniające się proroctwo. Treść monologu wewnętrznego nieustannie wpływa na przeżywane przez nas emocje.

Maria Król-Fijewska, jedna z najbardziej znanych postaci zajmujących się asertywnością na gruncie polskim, pisze o dwóch zasadach działania monologu wewnętrznego na nasze funkcjonowanie:

1. Powtarzane wewnętrzne teksty dotyczące własnej osoby wpływają na zachowanie człowieka jak samospełniające się przepowiednie, na przykład:
− osoby, które nie wierzą w to, że odniosą sukces, mają znacznie większe szanse poniesienia klęski, niż osoby przekonane o swojej skuteczności,
− osoby pewne swojej nieatrakcyjności towarzyskiej budzą zwykle mniej zachwytu niż osoby przekonane o swojej atrakcyjności interpersonalnej, itd.

2. Treść monologu wewnętrznego w niewielkim stopniu podlega świadomej weryfikacji. Ludzie rzadko uświadamiają sobie, jak często i z jakimi treściami swojego monologu wewnętrznego mają kontakt.
Reasumując: za pośrednictwem własnego monologu wewnętrznego człowiek podlega silnemu wpływowi treści, nad których doborem często nie ma kontroli i których niejednokrotnie nie jest w ogóle świadomy. Najczęściej przyjmujemy treść swoich myśli za pewnik, zamiast traktować je jako punkt wyjścia do pracy.
„Nasycenie” swojego monologu wewnętrznego pozytywnymi, sprzyjającymi naszemu działaniu zdaniami, to podstawa pracy nad pozytywna samooceną.

Praca nad monologiem wewnętrznym

Najczęściej zachowujemy się tak, jak nauczyliśmy się zachowywać, myślimy tak, jak nauczyliśmy się myśleć. Ludzie rzadko starają się więc celowo i świadomie wpływać na to, co sami do siebie mówią. Rzadko przychodzi nam do głowy, aby poddać kontroli sposób traktowania samego siebie. A można to zrobić. Chociaż treść monologu wewnętrznego zależy w dużej mierze od tego, co w danej chwili dzieje się w życiu człowieka, wiele tekstów powtarza się w nim przez lata. Często możemy zaobserwować, że przez miesiące, lata zwracamy się do siebie tymi samymi słowami.
Z drugiej strony, prawie każdy z nas ma doświadczenia zmiany, która zaszła kiedyś w naszych sądach na własny temat. Zdarza się nam słyszeć również o zmianach, jakie zaszły (zachodzą) w samoocenie innych ludzi. Zdania takie jak: „kiedyś byłam taka nieśmiała…”, „jeszcze dwa lata temu nie zdobyłbym się na taki krok” świadczą o tym, że zmiany zachodzą i są znaczące. Przyczyną innego widzenia siebie może być nowe doświadczenie, nowe informacje, zmiana perspektywy.
Na szczęście zmiany mogą być również wynikiem naszej świadomej pracy. Nie musimy czekać na nowe doświadczenia – sami możemy być motorem zmian bezpośrednio wpływając na treści zawarte w naszym monologu wewnętrznym.
Zmiana monologu wewnętrznego polega na zmianie nawyków myślowych, a dokładnie na zamianie negatywnych zdań na własny temat w pozytywne sądy. Pozytywne myśli są swoistymi autoafirmacjami własnej osoby opartymi na solidnych podstawach. Aby takie autoafirmacje miały jakąkolwiek moc sprawczą, powinny być szczere i wypływać z naszego głębokiego, osobistego przekonania o ich zasadności, a ich sformułowanie powinno być poprzedzone głęboką analizą.
Zmiana nawyków to proces – można go podzielić na trzy etapy:

1. Zwrócenie uwagi na własny monolog wewnętrzny i analiza przekonań na temat samego siebie.
2. Wyodrębnienie ze swojego strumienia świadomości negatywnych przekonań na własny temat.
3. Zmiana przekonań.
4. Monitorowanie monologu wewnętrznego – implementacja przekonań.

Poniżej znajdują się wskazówki i szczegółowy opis działań, które będą służyły zmianom monologu.

Uwaga
Pierwszym etapem zmiany monologu wewnętrznego jest zwrócenie na niego uwagi. Posłuchajmy słów, które codziennie powtarzamy w myślach, przede wszystkim myśli dotyczących nas samych. Chwilami, w których najłatwiej zaobserwować nawyki myślenia są chwile stresu – wtedy najsilniej działają automatyzmy myślowe. Przeanalizuj swoje myślenie. Zapisz swoje spostrzeżenia – zdania, które dotyczą Ciebie i które powtarzasz w myślach najczęściej.

Analiza negatywnych przekonań
Zwracając uwagę na własny monolog wewnętrzny prędzej czy później najprawdopodobniej uda nam się wyodrębnić negatywne zdania na własny temat – wszyscy dysponujemy takimi sformułowaniami – różnimy się tylko ich ilością oraz wpływem, jaki negatywne sformułowania mają na nasze funkcjonowanie.
Jeśli odnalezienie negatywnych zdań monologu wewnętrznego jest dla Ciebie trudne, a czujesz, że praca nad monologiem może być dla Ciebie przydatna, poniżej znajduje się długa lista, sformułowań, które są przykładami negatywnych sądów na własny temat. Być może wśród poniższych zdań, znajdziesz przekonania, które utrudniają funkcjonowanie właśnie Tobie – powodują negatywne emocje. Takie zdania możemy podzielić na pięć kategorii:

1. Negatywne zdania na własny temat (czyli koncentrowanie się na swoich słabościach).
2. Wygórowane warunki asertywności (czyli analiza warunków, dzięki którym możemy zadbać o siebie. Szukanie powodów może być często motywem odwlekania chwili konfrontacji).
3. Katastrofizowanie (czyli wyobrażanie sobie negatywnych konsekwencji zachowanie, którego celem jest zadbanie o swoje „interesy”).
4. Normy i powinności ograniczające prawo do asertywnego zachowania (czyli przywoływanie w myśli „uznanych” form zachowania, które uniemożliwiają Ci zadbanie o swoje samopoczucie, pozycję, głos).
5. Samokaranie (czyli koncentracja wyłącznie na negatywnych konsekwencjach swojego zachowania).
Powyższe kategorie mają swoje konkretne odpowiedniki w zdaniach, które możemy usłyszeć we własnym monologu wewnętrznym. Przykładami „zawartości” podanych kategorii mogą być, między innymi, poniższe zdania:

1. Negatywne zdania na własny temat:

− Nie jestem warty/a tego, żeby się ze mną liczyć.
− Jestem egoistą/ką.
− Jestem przyziemny/a.
− Jestem zbyt drobiazgowy/a.
− Jestem naiwny/a.
− Jestem dziecinny/a i śmieszny/a.
− Jestem nieatrakcyjny/a.
− Jestem mało komunikatywny/a.
− Jestem głupi/a.
− Jestem nieśmiały/a.
− Jestem natrętny/a i marudny/a.
− Jestem zbyt nerwowy/a, aby poradzić sobie z tą sytuacją.
− Jestem za słaby/a.
− Jestem w złej formie.
− Brzydko dziś wyglądam.
− Nie potrafię wzbudzić zainteresowania, jestem nudny/a.
− Nie umiem podejmować decyzji.
− Nie mam nic ciekawego do powiedzenia.
− Nie mam siły przebicia.
− Nie umiem bronić swoich praw.
− Jestem za mało pewny/a siebie.
− Nic nie potrafię zrobić naprawdę dobrze.
− Nic nie potrafię zrobić do końca.
− Nie potrafię spełnić ich oczekiwań.
− Ktoś inny potrafi powiedzieć to ładniej, mądrzej niż ja.
− Jestem gorszy/a od innych.
− Przeszkadzam innym, jestem niepotrzebny/a.
− Niewiele znaczę.
− Zdanie innych jest ważniejsze od mojego.
− Moja praca jest mało warta.
− Nie stać mnie na zachowanie asertywne.

2. Wygórowane warunki asertywności:
− Nie mogę być asertywny/a wobec tej osoby.
− Nie mogę być asertywny/a w obecności innych.
− Nie mogę być asertywna/y, gdy jestem zdenerwowana (wściekła, napięta, zaniepokojona itd.).
− Zachowam się asertywnie, gdy będę w lepszej formie.
− Wypowiem się w tej sprawie, ale tylko wtedy, gdy nikt inny tego nie zrobi. .
− Powiem co myślę, jeśli mnie ktoś o to wprost spyta.
− Powiem mu o mojej wściekłości, gdy będę całkowicie spokojny/a.
− Zachowam się asertywnie, gdy będę potrafił/a zrobić to elegancko i błyskotliwie.
− Zrobię to wtedy, gdy sytuacja będzie już całkowicie nie do wytrzymania.
− Jest tu za duży hałas, aby wypowiadać swoje zdanie.
− Powiem, gdy wypowiedzą się ważniejsi ode mnie.
− Zaprotestowałbym/abym, gdyby chodziło o coś naprawdę ważnego.
− Powiedziałbym/abym, gdyby to było dla mnie mniej ważne.
− Zareaguję, jeśli to się powtórzy.
− Powiem co myślę, gdy będę miał/a dowody nie do obalenia, że mam rację.
− Powiem, gdy będę miał/a pewność, że ona/on chce mnie słuchać.

3. Katastrofizowanie:
− Nie powiedzie mi się.
− I tak jej/jego nie przekonam.
− Moje zdanie nikogo nie zainteresuje.
− Cokolwiek bym nie zrobił/a i tak niczego to nie zmieni.
− Pewnie zrezygnuję w trakcie.
− Nie będę potrafił/a się obronić.
− Oni mają przewagę i przegram.
− On/ona mnie zniszczy.
− Zostanę zaatakowany/a.
− Będą mnie obgadywać.
− Mogę być bojkotowany/a.
− Zostanę czarną owcą w tym środowisku.
− Będą patrzeć na mnie z litością.
− Będą mnie lekceważyć.
− Będą mną pogardzać.
− Będą śmiać się na boku.
− Będę skompromitowany/a.
− To będzie okropne, gdy okaże się, że nie wiem czegoś, co powinienem/nam wiedzieć.
− To będzie okropne, gdy dojdą do wniosku, że jestem inny/a niż oni.
− To będzie straszne, jeśli wypadnę na moralistę/kę.
− Jak zacznę mówić, odkryją wszystko, co chciałbym/abym ukryć.
− To będzie straszne, jeśli pomyślą, że jestem materialistą/ką.
− Stracę wygodną pozycję.
− Ona/on sobie o mnie źle pomyśli.
− Ona/on się obrazi i pójdzie sobie.
− Próbując zachować się asertywnie, skrzywdzę kogoś.
− Jest już za późno na asertywność.

4. Normy i powinności ograniczające prawo do asertywnego zachowania.
− Nie powinienem/nam mieć wymagań.
− Nie powinienem/nam wymądrzać się.
− Nie wypada mi walczyć o swoje interesy.
− Nie powinienem/nam się rządzić.
− Powinienem/nam przebaczać.
− Nie powinienem/nam mówić o pieniądzach.
− Za dużo sobie pozwalam.
− Nie powinienem/nam otwarcie sprzeciwiać się osobom star¬szym ode mnie.
− Nie wolno narzucać się innym.
− Nie wolno denerwować innych osób.
− Nie powinienem używać takich wyrażeń jak: „Nie”, „Nie chcę”, „Chcę”, „Nie życzę sobie”, „Żądam”, „Wyma¬gam” itd.
− Nie powinienem/nam odmawiać, gdy ktoś mnie o coś prosi.
− Nie należy się prosić.
− Muszę zawsze zachować twarz.

5. Samokaranie:
− Zawszę muszę coś spieprzyć. ¬
− Jestem beznadziejny/a, powtarzam stare błędy.
− Znowu dałem/am komuś wejść sobie na głowę.
− Jestem tchórzem.
− Wycofałem/am się w połowie, nigdy nie potrafię nic zrobić do końca.
− Jak nie potrafisz, nie pchaj się na afisz.
− Nie jestem wcale tak wspaniały/a jak sobie wyobrażałam.
− Jak mogłem/am się tak zachować, wstyd mi za siebie.
− Jestem do niczego, bo nawet nie potrafię się obronić.

Znalezienie konkretnych zdań, które są dla nas zarzewiem negatywnych emocji, to drugi krok w zmianie monologu wewnętrznego. Mając na uwadze konkretne zdanie, przeanalizujmy sytuacje w których zdanie oddziałuje na nas negatywnie, a następnie przejdźmy do punktu trzeciego – zmiana.

Zmiana

Zastąpienie negatywnych zdań na własny temat zdaniami pozytywnymi jest indywidualną decyzją. Zawsze w pracy nad monologiem wewnętrznym skupiamy się tylko na jednym zdaniu w jednym momencie. Wybierz jedno ze zdań – ważne, aby na początkowym etapie pracy było to zdanie, które sprawia Ci przykrość, ale nie jest zbyt trudne. Zmianę może wspomóc przywołanie na myśl sytuacji, w której negatywne zdanie o sobie najczęściej pojawia się w naszej głowie – sytuacji, w której dana opinia powoduje najbardziej negatywne emocje, odbiera chęć do działania, demotywuje i odbiera pewność siebie. Po takiej analizie możemy przystąpić do poszukiwań pozytywnych autoafirmacji. Pozytywne myśli możemy tworzyć poprzez:

− Odwołanie się do „wyjątków”, pozytywnych doświadczeń, na przykład: „Wiele spraw w moim życiu potoczyło się zgodnie z moimi oczekiwaniami”.
− Odwołanie się do swoich praw jako jednostki ludzkiej, na przykład: „Mam prawo do zadbania o swoje warunki pracy”.
− Sformułowanie określonych, osobistych wartości, na przykład: „Jestem w porządku”.
− Zamianę przymiotnika, na przykład: „Nie jestem skąpy, jestem oszczędny”.

Nie musimy wykorzystywać wszystkich powyższych sposobów naraz. Wystarczy, że w odpowiedzi na zdanie negatywne, stworzymy jedną autoafirmację, która w stresującej sytuacji będzie dodawała nam otuchy i działała motywująco. Zadaniem autoafirmacji jest zmotywowanie do działania, odebranie mocy zdaniu negatywnemu.
Przykładowo, jeśli myśl „Jestem nieśmiała” sprawia, że nie stwarzam sobie okazji do poznania nowych, interesujących osób (a mam taką potrzebę), to przykładem pozytywnego zdania, które pomoże nam przełamać nieśmiałość w sytuacjach towarzyskich, może być sformułowanie: „Mam prawo czuć się skrępowany/a, kiedy poznaję nowa osobę i mam prawo pokazać innym moje zawstydzenie” lub „Poznając wiele nowych osób, okazałem/am swoje skrępowanie i mimo tego, zaprzyjaźniliśmy się”. Znajdź takie zdanie w które wierzysz, które ma rzeczywiste podstawy.

Monitorowanie monologu wewnętrznego

Samo znalezienie pozytywnego zdania nie wystarczy, aby zmienić nawyki myślowe – to dopiero początek zmiany. Nawyki myślowe towarzyszą nam przez lata – zmiana to proces, potrzebny jest na nią czas. Im dłużej towarzyszyła nam negatywna myśl, tym dłużej może potrwać jej przepracowanie. Do kontynuacji pracy będziemy potrzebowali trochę cierpliwości oraz refleksu. Praca będzie polegała na monitorowaniu swojego monologu wewnętrznego i dużej uważności na powrót negatywnych myśli. Kiedy będziemy mieli ochotę znowu pomyśleć o sobie negatywnie lub pomyślimy o sobie źle – zareagujmy. Najlepszą reakcją w takim momencie jest przywołanie myśli, która daje nam wsparcie – pozytywnego odpowiednika. Powtarzanie go zamiast sformułowania destrukcyjnego.
Na przykład, jeśli mam ochotę porozmawiać z nową osobą w pracy, a w moich myślach pojawia się sąd „Jestem zbyt nieśmiały/a” – mówie STOP i przywołuję myśl pozytywną, na przykład „Mogę pokazać moje zawstydzenie, ważne, że nawiąże z kimś kontakt”
Powyższa technika nazywa się „techniką stopowania myśli” – polega na ucinaniu negatywnego monologu wewnętrznego i uruchamianiu pozytywnych sądów na własny temat. Celem techniki jest zakorzenienie w świadomości pozytywnych sądów na własny temat.

Podsumowanie

Praca, którą proponujemy w niniejszych materiałach nie jest prosta, jednak jej cel może być bardzo znaczący dla naszego funkcjonowania. Celem pracy jest bowiem zmiana siebie – przekształcenie nawyków myślowych, które decydują o naszym samopoczuciu i zachowaniu, tak, aby przenieść się do szczęśliwszej przestrzeni osobistej, gdzie człowiek jest w porządku, ma wiele mocnych stron, ma prawo do istnienia, jest ważny, zasługuje na miłość.

BIBLIOGRAFIA:
Caruso, D. R., Salovey, P. Inteligentny emocjonalnie menedżer, Poznań: 2009.
Goleman, D. Inteligencja emocjonalna, Poznań: 2005.
Król-Fijewska, M. Stanowczo, łagodnie, bez lęku, Warszawa: 2012.
Król-Fijewska, M., Fijewski, P. Asertywność menedżera, Warszawa: 2000.

Olga Matecka
psycholog, trener, coach
Ośrodek Psychoterapii STREFA ROZWOJU